Romanian Deadlift uitleg

Romanian Deadlift: Uitleg van de oefening

De Romanian Deadlift is een goede oefening voor de bilspieren, hamstrings, grote rugstrekkers en om een sterke core te ontwikkelen.

Helaas is het wel één van de vele oefeningen die in de praktijk foutief wordt uitgevoerd. Hierdoor ontstaan er rugklachten of worden de spiergroepen die je wilt trainen, niet optimaal ontwikkeld.

In dit artikel wil ik je daarom van een aantal tips voorzien om iemand de juiste houding van de Romanian Deadlift uit te leggen en wat veelgemaakte fouten tijdens een Romanian Deadlift zijn.

Waar begin ik?

Voordat je iemand de Romanian Deadlift laat uitvoeren, wil ik je eerst een belangrijke basishouding aanleren. Het gaat om de militaire postuur. Dit wordt ook wel de troste houding genoemd, waarin je je borst hooghoudt, je bovenrug holt (retractie van de schouderbladen) en je rond heupbreedte staat. Vanuit deze houding ben je het sterkst en is het blessurerisico het laagst.

Qua ademhaling is het belangrijk om via je buik te ademen. Je verzamelt lucht rondom je core (core bracen) en je blaast dit voor een deel uit wanneer je kracht moet produceren (omhoog komt tijdens de Romanian Deadlift). Als je dit niet goed doet, verhoog je het risico op een rugblessure en dit zorgt ook voor krachtverlies.

De militaire postuur is de grondslag om een goede Romanian Deadlift techniek op te bouwen en te onderhouden.

De heupen openen

Wanneer je een complete beginner de Romanian Deadlift wilt aanleren, is het verstandig om eerst te leren hoe je je heupen moet openen (hip hinge). De heupen openen ziet er in de praktijk makkelijk uit, maar is voor veel mensen een lastige beweging om te uit te voeren.

Wanneer iemand de heupen eenmaal goed kan openen, heeft diegene een belangrijke basisbeweging ontwikkeld van de Romanian Deadlift.

De onderstaande richtlijnen zijn de grondslag om iemand de heupen te leren openen, maar het moet nog worden gefintuned op basis van iemands lichaamsbouw en waar de fout in de beweging plaatsvindt.

  • Sta in een trotse houding (militaire postuur) met je voeten rond heupbreedte en draai je voeten 0-15 graden naar buiten
  • Houd je armen voor langs je lichaam in een ontspannen toestand
  • Steun op je middenvoet-hak, houd je knieën in ongeveer dezelfde positie, zit overdreven naar achteren (alsof je met je billen iets achter je wilt aantikken) en zorg ervoor dat je armen in 1 rechte lijn naar beneden gaan. Zak zo diep mogelijk totdat je wordt geblokkeerd door je hamstrings
  • Kom omhoog, blaas je lucht halverwege uit en gooi je heupen naar voren wanneer je omhoog komt

Wanneer iemand deze beweging voor het eerst doet, zal het hoogstwaarschijnlijk niet vloeiend gaan. Dit is niet gek, aangezien het een relatief complexe beweging is om aan te leren.

Het kan zo zijn dat iemand balans verliest, de knieën naar voren komen, etc. Het wordt dan belangrijk om bij de gemaakte techniekfout de juiste tips/cues toe te passen en te blijven oefenen met diegene.

Lukt het iemand niet om naar achteren te zitten, zonder balans te verliezen? Laat diegene deze beweging oefenen in de buurt van een muur, zodat diegene met de billen net aan contact kan maken met de muur. Het is belangrijk dat er op korte termijn vorderingen te zien zijn

Wanneer de Romanian Deadlift een oefening is, is het verstandig om eerst aan de slag te gaan met het openen van de heupen.

De Romanian Deadlift

Wanneer iemand eenmaal de heupen zonder problemen kan openen, is de volgende stap om naar dumbbells of een barbell over te stappen.

De beweging met dumbbells aanleren, kan in het begin makkelijker zijn dan met een barbell. Een grote beperking is dat de dumbbells gauw te zwaar/groot worden, wat de oefening lastiger maakt. Vandaar dat de focus gaat naar de barbell Romanian Deadift.

De onderstaande richtlijnen zijn de grondslag om iemand de barbell Romanian Deadlift te leren, maar ook dit moet worden gefintuned op basis van iemands lichaamsbouw, bar positie en waar de fout in de beweging plaatsvindt.

  • De barbell moet qua basis net onder je kruishoogte bevinden
  • Sta met je benen tegen de stang aan, hol je bovenrug (breng je schouderbladen naar achteren) en plaats je duimen naast je benen
  • Brace je core, til de stang uit, loop 2-3 passen naar achteren en sta in een trotse houding (militaire postuur)
  • Steun op je middenvoet-hak, houd je knieën in ongeveer dezelfde positie, zit overdreven naar achteren (alsof je met je billen iets achter je wilt aantikken) en zorg ervoor dat de barbell in 1 rechte lijn naar beneden gaat. Zak zo diep mogelijk totdat je wordt geblokkeerd door je hamstrings
  • Kom omhoog, blaas je lucht halverwege uit (na je sticking point) en gooi je heupen naar voren wanneer je de barbell uitlockt

Ook hierbij telt dat de oefening complex is en het niet raar is als de oefening niet vloeiend gaat vanaf de eerste poging.

Het kan zo zijn dat iemans rug bolt, de barbell niet in 1 rechte lijn naar beneden gaat, etc. Het wordt dan belangrijk om bij de gemaakte techniekfout de juiste tips/cues toe te passen en te blijven oefenen.

Lukt het iemand bijvoorbeeld niet om de stang in 1 rechte lijn naar beneden te laten zakken, let er goed op dat diegene zijn/haar duimen langs de benen blijven bewegen.

Veelgemaakte Romanian Deadlift fouten

Nu ik de basisrichtlijnen van een Romanian Deadlift heb omschreven, wil ik dieper ingaan op veelgemaakte fouten die tijdens een barbell Romanian Deadlift kunnen ontstaan.

Romanian Deadlift fouten

  • De barbell wordt vanaf de grond getild (als een deadlift). Als je geen goede deadlift techniek hebt, verhoog je het risico op een blessure. Daarnaast kost het ook extra energie om het gewicht bij elke set omhoog te deadliften
  • De verhoging is te hoog waar de barbell op rust. Met het terugplaatsen, kan het zo zijn dat je de barbell niet meer kan terug plaatsen
  • De barbell wordt uitgerackt met een bolle bovenrug of het bracen van de core
  • Er wordt gebruik gemaakt van mixed grip. Deze grip is minder fijn voor de biceps en je ruggenwervel (unilaterale krachtverdeling)
  • Men staat te breed, waardoor de beweging moeilijker verloopt
  • Het wordt een halve kniebuig/heupbuig oefening. Dit gaat ten koste van het optimale trainingseffect
  • De benen zijn gestrekt, waardoor iemand meer vanuit de rug gaat tillen
  • De barbell gaat niet in 1 rechte lijn naar beneden, waardoor iemand eerder is geneigd om vanuit de rug te trekken
  • Er wordt overdreven omhoog gekeken, wat niet goed is voor de gezondheid van de nek
  • Er wordt te diep gezakt met de barbell, waardoor iemand vanuit de bovenbenen en rug tilt i.p.v. de heupen
  • De bewegingsbaan is niet volledig, doordat iemand niet zakt tot de hamstrings blokkeren of doordat men bovenin de heupen niet naar voren brengt
  • Er wordt geen gebruik gemaakt van straps, waardoor grip/de onderarmen een beperkende factor worden
  • Romanian Deadlifts doen op hardoopschoenen zorgt voor minder stabiliteit

Zo zijn er nog meer problemen en voor al deze problemen zijn er cues/tips om de techniek te verbeteren. De effectiviteit van bepaalde cues/tips kunnen per persoon verschillen en kunnen het best worden behandeld in de praktijk.

Gedurende de Romanian Deadlift kan er heel wat mis gaan. Het is belangrijk om deze fouten zo snel mogelijk aan te pakken, zodat het niet lastiger wordt om een goede techniek aan te leren.

Veelgemaakte coachingsfouten

Het aanleren van een Romanian Deadlift wordt nog moeilijker als je wordt voorzien van foutieve informatie. Hieronder vind je een overzicht van veelgemaakte coaching fouten.

  • Dieper zakken dan iemands huidige flexibiliteit. Het is mooi als je met de barbell bijna je voeten kan raken, omdat je die flexibiliteit hebt. Maar dit betekent niet dat dit de gouden maatstaf is. Wanneer je hamstrings je blokkeren, heb je je actieve ROM behaalt. Zak je dieper dan dat, dan neemt je onderrug het over.
  • De benen strekken om de spieractiviteit in de hamstrings te verhogen. Integendeel, dit zorgt voor een lagere spieractiviteit i.v.m. dat de hamstrings tegelijk vanuit het knie- en heupgewricht willen werken (passieve ontoereikendheid). Daarnaast kun je in deze positie veel minder kracht genereren. Maximale stretch voelen zegt dus niets over je spieractiviteit.
  • Geen straps adviseren, omdat je anders je grip niet meer traint. Dit is compleet onwaar, aangezien je zelfs met straps voor een groot deel je grip blijft trainen. Je moet alsnog hard in de stang knijpen, om controle te behouden. Dat terzijde saboteer je je eigen progressie om je onderlichaam optimaal te belasten. 140kgx10 met straps zal voor je onderlichaam een beter trainingseffect geven dan 100kgx10 zonder straps, mits de techniek even goed is
  • Een riem gebruiken om je rug te beschermen. Een riem zorgt ervoor dat je meer gewicht kan verplaatsen en verhoogt hierdoor juist de stress voor je onderrug
  • De klant verwarren door gedurende de beweging te veel cues/tips te geven. Cues/tips zijn leuk, maar je hebt er niks aan als het niet in de praktijk kan worden toegepast

Bonus: Waarom niet de reguliere Deadlift?

De reguliere Deadlift is meer een sportspecifieke oefening, dan dat het een goede oefening is voor spiergroei. Dit heeft o.a. te maken met de volgende trainingsprincipes.

  • Het doel van een heupbuigbeweging is voornamelijk om je hamstrings en bilspieren aan te spreken. Tijdens een reguliere Deadlift worden de hamstrings en bilspieren niet over hun volledige bewegingsbaan aangesproken. Hierdoor spreek je niet alle spiervezels aan voor deze spiergroepen.
  • De onderrug wordt een belemmerende factor als je in de buurt van falen komt of hoog in herhalingen zit. Dit betekent dat je volume mist en de heupen en hamstrings niet meer optimaal kan belasten.
  • Er is geen ‘veilige’ excentrische fase. We hebben een concentrische en een excentrische fase nodig om spiergroei te optimaliseren. Bij de Deadlift is het niet verstandig om het de excentrische fase bewust te vertragen, aangezien er dan veel stress op de onderrug komt.

In de praktijk houden veel mensen enkel maar nare rugblessures over aan een oefening. Terwijl ze de Deadlift eigenlijk niet hoeven te doen voor hun doelen.

De Deadlift is naast het hoge blessurerisico ook enorm taxerend voor je zenuwstelsel. Vooral wanneer je gevorderd bent. Hierdoor loop je simpelweg volume mis, omdat je minder goed presteert in een vermoeide staat.

Ik zou de Deadlift dus eerder programmeren voor powerlifters, aangezien zij over het algemeen meer aandacht aan hun techniek besteden en het een onderdeel is van hun sport.

Als maximale spiergroei het doel is, is de Romanian Deadlift een betere keuze dan de reguliere Deadlift.

Conclusie

De Romanian Deadlift is een pittige oefening om aan te leren. Neem de oefening daarom ook serieus en begin bij de basis. Neem je tijd met de klant en geef alleen nieuwe cues/tips wanneer een bepaalde cue/tip niet lijkt te werken. Hou het voor de rest simpel. Je wilt dat de Romanian Deadlift iemand helpt om een sterk fysiek op te bouwen en niet om geblesseerd te raken.

Wil je meer leren over hoe je fouten tijdens een Romanian Deadlift herkent en hoe je de juiste tips/cues kan geven? Neem deel aan de Smart Personal Trainer Opleiding om kennis op te doen omtrent technieken, trainingsleer en coaching.

About the author

Mijn naam is Victor Mooren. Ik ben personal trainer, coach en docent. Mijn doel is om beginners te begeleiden en te laten groeien tot volwassen personal trainers. Ook help ik ervaren trainers om hun vaardigheden en kennis een flinke boost te geven.

Lees Ook:

personal trainer training geven
De balans tussen plezier, uitdaging en resultaat
september 21, 2018
Personal trainer worden 5 belangrijke dingen die je moet weten
Personal trainer worden? 5 tips om je voor te bereiden
juli 31, 2018
5 belangrijke tips voor beginnende personal trainers
5 belangrijke tips voor beginnende personal trainers: Bouw een succesvolle carrière op
juli 1, 2018

Blijf op de hoogte via Facebook