Overhead press uitleg

De overhead press aanleren

De overhead press is uitdagend, maar een hele goede oefening om kracht en spiermassa mee op te bouwen in bijna heel het bovenlichaam. Daarnaast train je ook nog je core en is het een functionele oefening om te doen.

In de praktijk wordt de overhead press nauwelijks uitgevoerd. Dit heeft er vooral mee te maken dat er andere varianten worden geprefereerd. Dit is jammer, aangezien een aantal van de bovenstaande voordelen dan niet worden meegenomen.

In dit artikel voorzie ik je van een aantal tips om iemand de overhead press aan te leren en hoe je de techniek kunt optimaliseren.

Waar begin ik?

Voordat we met de overhead press van start gaan, is het belangrijk om na te gaan of iemands schoudermobiliteit in orde is, de krachtbalans tussen links en rechts in verhouding is en of er voldoende basiskracht is om überhaupt een lege stang voor een hoog aantal herhalingen boven het hoofd te drukken (dit geldt vooral voor beginnende vrouwen).

Het is daarom aan te raden om van start te gaan met de unilateral dumbbell press. Hiermee leer je iemand om op een veiligere manier het gewicht boven het hoofd te krijgen. Door deze oefening voor een bepaalde periode te doen, kan de krachtbalans en basiskracht verbeteren.

Wanneer je een beginner traint, is het verstandig om van start te gaan met de unilateral dumbbell press. Dit om basiskracht op te bouwen en te werken aan de schoudermobiliteit.

De unilateral dumbbell press

Net als met de Squat en de Romanian Deadlift, is het belangrijk om iemand de militaire postuur aan te leren.

Dit wordt ook wel de troste houding genoemd, waarin je je borst hooghoudt, je bovenrug holt (schouderbladen naar elkaar toetrekt) en je iets wijder dan schouderbreedte staat. Vanuit deze houding ben je het sterkst, kun je minder snel compenseren en is het blessurerisico het laagst.

De onderstaande richtlijnen zijn de grondslag om iemand de unilateral dumbbell press aan te leren, maar het moet nog worden gefintuned op basis van iemands lichaamsbouw. Bij klanten die een fout maken, moet je uiteraard nagaan waar de fout in de beweging plaatsvindt.

  • Til de dumbbell met beide armen richting je zwakste schouder. Laat je handpalm met de dumbbell richting je schouder wijzen en zorg ervoor dat de elleboog loodrecht naar beneden wijst en je onderarm verticaal is.
  • Sta in een militaire postuur en zorg ervoor dat je iets breder dan schouderbreedte staat, je voeten 15-45 graden naar buiten draaien en je knieën licht gebogen zijn
  • Adem je buik vol met lucht (core bracen), druk het gewicht omhoog (boven je schouder) en maak halverwege de beweging een halve draai (dat je pinken bovenin naar buiten wijzen). Blaas ondertussen je lucht halverwege uit, wanneer je het gewicht omhoog drukt.
  • Reset je brace bovenin en laat het gewicht gecontroleerd zakken naar dezelfde startpositie.

In het begin kan deze drukbeweging onnatuurlijk aanvoelen. Het kan zo zijn dat het gewicht alle kanten opgaat. Het doel is om het gewicht uiteindelijk loodrecht boven je schouder te krijgen.

Als de mobiliteit dit niet toelaat, komt het erop neer dat je moet blijven oefenen, totdat je schoudermobiliteit verbetert.

Wanneer de beweging eenmaal vloeiend verloopt en iemand significant sterker is geworden, kan diegene overstappen naar de overhead press.

Overhead press

Het is verstandig om de overhead press vanuit een squat of power rack uit te voeren. Idealiter wil je iemand niet de stang van de grond  laten tillen (cleanen), omdat hiervoor een bepaalde techniek is vereist, die moeilijk is om aan te leren.

Voor de veiligheid kan het zelfs een goed idee zijn, om deze oefening in een power rack uit te voeren. Mocht het misgaan, dan kunnen de veiligheidspinnen het gewicht opvangen.

De onderstaande richtlijnen zijn de grondslag om iemand de overhead press aan te leren, maar het moet nog worden gefintuned op basis van iemands lichaamsbouw en waar de fout in de beweging plaatsvindt.

  • Sta voor de stang, laat je ellebogen loodrecht naar beneden laten wijzen, pak de stang iets breder dan schouderbreedte (dat je pols loodrecht boven je elleboog is), til de stang met de bovenkant borst uit en zorg ervoor dat je polsen loodrecht omhoog wijzen.
  • Loop 2-3 passen naar achteren. Sta in de militaire postuur met de heupen iets naar voren, rond schouderbreedte, voeten 5-45 graden naar buiten draaien en houd je knieën licht gebogen.
  • Adem je buik vol met lucht (core bracen). Breng je hoofd naar achteren, druk het gewicht omhoog en breng je nek naar voren als je het gewicht uitduwt. Blaas je lucht halverwege uit wanneer je het gewicht omhoog drukt.
  • Reset je brace bovenin. Laat het gewicht gecontroleerd zakken, breng je hoofd naar achteren en zorg ervoor dat je de stang direct omhoog duwt, als je contact hebt gemaakt met de bovenkant van je borst. De stang moet je dus niet doodleggen.

In het begin kan deze oefening een beetje eng zijn of onnatuurlijk aanvoelen. Het kan zo zijn dat iemand er een circulerende beweging van maakt of spanning verliest.

Wanneer de overhead press een nieuwe oefening is, kan iemand deze het beste in een power rack uitvoeren. Het uiteindelijke doel is dat de beweging natuurlijk aanvoelt de stang boven de nek komt (zonder pijn).

Veelgemaakte fouten

overhead press fouten

Nu ik de basisrichtlijnen van een propere overhead press heb besproken, wil ik dieper ingaan op veel voorkomende problemen die tijdens de overhead press kunnen ontstaan.

  • De stang onveilig unracken of racken. Door de vangers te hoog of te laag te plaatsen, verhoog je het risico dat er een ongeluk gebeurt.
  • Verkeerd unracken. Door de stang niet met de bovenkant borst te unracken, heb je geen solide startpositie.
  • Gripbreedte te smal of te wijd. Met een te smalle grip worden de triceps meer benadrukt. Met een te wijde grip, wordt de schouderstress verhoogd.
  • Rechtopstaan i.p.v. je heupen naar voren brengen en je bovenrug te hollen (beetje achterover leunen). Hierdoor kun je moeilijker voor een volledige bewegingsbaan gaan en je verhoogt de stress voor de polsen en ellebogen.
  • De stang niet boven je schouders brengen. Het maken van een circulerende beweging, de stang te ver achter je nek of ver voor je lichaam brengen, verhoogt de schouderstress en maakt de oefening minder effectief.
  • Je hoofd niet naar achteren bewegen. Door je hoofd niet naar achteren te bewegen, stoot je de stang tegen de kin aan.
  • Te ver achterover hangen en hierbij de onderrug hollen. Hierdoor kunnen er rugklachten ontstaan.
  • Leg drive. Oorzaak is wederom door de militaire postuur niet goed te beheersen.
  • Polsen die buigen. Dit verhoogt de stress op de polsen en kan ervoor zorgen dat er chronische polsproblemen gaan ontstaan.
  • Geen volledige bewegingsuitslag. Boven de borst stoppen en de stang niet volledig uitlocken.

Zo zijn er nog meer problemen en voor al deze problemen zijn er cues/tips om de techniek te verbeteren. De effectiviteit van bepaalde cues/tips kunnen per persoon verschillen en kunnen het best worden behandeld in de praktijk.

Wanneer men bijvoorbeeld de polsen buigt tijdens de oefening, kunnen het 2 dingen zijn. Het gewicht is te zwaar of er is geen goede houding aangeleerd. Door de knokkels gedurende de beweging naar het plafond te laten wijzen, zorg je ervoor dat de polsen makkelijker loodrecht blijven.

Tijdens de overhead press kan er heel wat misgaan. Het is daarom belangrijk om deze punten goed na te gaan, om te zien of iemand niet dezelfde fouten maakt.

Bonus: Andere varianten?

Aangezien er over het algemeen geen hoog absoluut gewicht kan worden gebruikt bij de overhead press, is de kans groot dat je op korte termijn zal stagneren. Het is bijvoorbeeld al een indrukwekkende prestatie als je je lichaamsgewicht kunt overhead pressen.

Hieronder zal ik andere varianten van de overhead press bespreken, zodat je in de toekomst afwisseling kunt zoeken en er op focust om kracht op te bouwen met deze nieuwe oefening(en).

Overhead press (omgekeerde set-up)

In het begin maak je een push press, zodat je net als bij de bench press, vanuit de lock-out kan beginnen. Je begint bovenin met de beweging, laat de stang zakken tot je je borst raakt en drukt vanuit daar het gewicht terug richting de lock-out.

Een voordeel is dat je geen kracht verliest, door de eerste herhaling vanuit het dode punt te drukken. Nadeel is dat het een andere beweging is en je dit moet oefenen om er goed in te worden.

Sumo overhead press

De sumo overhead press is geen geliefde oefening. Deze oefening is alleen effectief wanneer je het vanaf de safety pins uitvoert. Anders heb je geen goede set-up.

Een groot voordeel van deze oefening is dat je niet kunt compenseren met je benen en er dus een hogere spieractiviteit kan worden behaald, voor de spiergroepen die je traint. Je benchmark is dus over het algemeen ook beter.

Some people think it’s normal to take a planned deload week after 3 weeks of pushing your body with heavy weights. It’s also common to take a deload, whenever the first exercise isn’t going so well. This mind-set of deloading when things aren’t feeling well, can compromise your results and will eventually lead to not gaining at all. I made this mistake a lot in the past. • The question is: do you need to plan your deload? If your chest is fatigued it doesn't mean every muscle is fatigued. Local fatigueness doesn’t mean your entire body is fatigued, unless your program sets you up for overreaching. But why would you even want that in the first place? Adaptation can be achieved without overreaching. The goal is to give enough stress to induce adaptation, without disrupting your body with a lot of stress and risk injuries. • When a CNS taxing exercise isn’t going well (depending on intensity, load, etc.), you can make use of a unplanned deload, otherwise known as a reactive deload. This will improve your recovery, give you some time to work on your technique while still inducing a small training effect. To make this deload effective, you have to focus on speed work. • Here you see me doing a reactive deload after my top set, because I didn’t hit my rep target. • #VictorMooren #RecompZone #deload #reactivedeload #adaptation #muscles #bayesianbodybuilding #fitfamnl #dutchfitnesscommunity #fitdutchie #fitness #gainz #muscle #fitfam #motivation #progress #instafit #personaltraining #PT

A post shared by Victor Mooren (@victormooren) on

Handstand push-ups

Handstand push-ups zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen voor je schouders (gesloten keten oefening). Een nadeel is dat het een hele zware oefening is om te doen en het in het begin niet mogelijk is om voor een volledige bewegingsbaan te gaan.

Met een laag lichaamsgewicht (laag vetpercentage) en een aantal serieuze trainingsjaren achter de rug, zou je het kunnen overwegen om deze oefening op te bouwen naar een volledige bewegingsbaan.

Staande dumbbell press varianten

In dit artikel is de unilateral dumbbell press al besproken. Ook voor gevorderden is het gewoon een goede oefening. Een nadeel is dat het alleen lastig kan zijn om op deze oefening te gaan microloaden.

Andere varianten zijn bijvoorbeeld een bilaterale dumbbell press, unilaterale sumo press of de alternating dumbbell press.

Behind the neck press en de zittende press?

Deze oefeningen heb ik voor het laatst bewaard, aangezien ze niet echt thuis horen in een doordacht programma. De behind the neck press verhoogt het risico op shoulder impingement, terwijl er geen hogere spieractiviteit wordt behaald.

Bij de zittende press (alle varianten) is het onmogelijk om je heupen te bewegen, waardoor het voor veel mensen onmogelijk is om volledige voor een volledige bewegingsbaan te gaan zonder de polsen te buigen. Dat limiteert de krachtlevering en daarmee spieractiviteit. Ook is de druk op de ruggengraat beduidend hoger.

Wanneer iemand compleet is gestagneerd met de overhead press, kun je een of meerdere van de bovenstaande varianten uitproberen. Belangrijk is dat je niet varieert om te variëren en je krachtwinst op lange termijn kan meten.

Conclusie

De overhead press is een uitdagende oefening. Neem de oefening daarom ook serieus en begin bij de basis. Je wilt dat de overhead press helpt om een sterk bovenlichaam te ontwikkelen en niet om geblesseerd te raken.

Wil je meer leren over hoe je fouten tijdens een overhead press herkent en hoe je de juiste tips/cues kan geven? Neem deel aan de Smart Personal Trainer Opleiding om kennis op te doen omtrent technieken, trainingsleer en coaching.

About the author

Mijn naam is Victor Mooren. Ik ben personal trainer, coach en docent. Mijn doel is om beginners te begeleiden en te laten groeien tot volwassen personal trainers. Ook help ik ervaren trainers om hun vaardigheden en kennis een flinke boost te geven.

Lees Ook:

personal trainer training geven
De balans tussen plezier, uitdaging en resultaat
september 21, 2018
Personal trainer worden 5 belangrijke dingen die je moet weten
Personal trainer worden? 5 tips om je voor te bereiden
juli 31, 2018
5 belangrijke tips voor beginnende personal trainers
5 belangrijke tips voor beginnende personal trainers: Bouw een succesvolle carrière op
juli 1, 2018

Blijf op de hoogte via Facebook