Squat leren

Hoe leer je de squat aan?

De squat staat bekend als een van de belangrijkste basisoefeningen in een goed trainingsprogramma. Met deze oefening train je voornamelijk je bovenbenen, bilspieren, de grote rugstrekkers en je core. Een probleem met de squat is dat het een lastige oefening is om uit te voeren. Het vereist een combinatie van coördinatie, postuur en uithouding om een propere squat te kunnen uitvoeren.

Het kan dus lastig zijn om deze oefening bij iemand aan te leren. Vooral als iemand nog geen ervaring heeft met krachttraining. In dit artikel wil ik daarom tips geven over hoe je iemand op een effectieve manier de squat kan aanleren.

Waar begin je?

Voordat je iemand een squat aanleert, wil je eerst dat die persoon een belangrijke basishouding aanleert. Het gaat om de militaire postuur. Dit wordt ook wel de troste houding genoemd, waarin je je borst hooghoudt, je bovenrug holt (retractie van de schouderbladen) en je rond heupbreedte staat. Vanuit deze houding ben je het sterkst en is het blessurerisico het laagst.

Qua ademhaling is het belangrijk om iemand via de buik te laten ademen. Je core wordt namelijk beschermt als je druk opbouwt vanuit je core. Dit niet doen, verhoogt het risico op een rugblessure en zorgt voor krachtverlies.

Dus voordat je een squat maakt, helpt het om diep adem te halen via je buik (de Valsalva maneuver). Voor elke herhaling hou je je core gebraced, totdat je voorbij je sticking point bent en weer kan ademen.

Je core bracen betekent overigens niet dat je je buikspieren aanspant. Het gaat dus om de verzameling van lucht rondom je core.

De militaire postuur en de Valsava maneuver zijn de grondslag om een goede squat techniek op te bouwen en te onderhouden.

De air/goblet squat

Wanneer iemand een complete beginner is, is het verstandig om met een air squat of goblet squat van start te gaan. Het is namelijk makkelijker om rechter op te blijven en om dieper te zakken. Daarnaast wordt diegene niet beperkt door zijn/haar huidige schoudermobiliteit.

De onderstaande richtlijnen zijn de grondslag om een air/goblet squat iemand aan te leren, maar het moet nog worden gefintuned op basis van iemands lichaamsbouw en waar de fout in de beweging plaatsvindt.

  • Sta in een trotse houding (militaire postuur) met je voeten rond schouderbreedte/breder dan schouderbreedte en draai je voeten 15-45 graden naar buiten
  • Doe je armen naar voren/houdt de dumbbell stevig tegen je borst vast en adem je buik vol met lucht (core bracen)
  • Steun op je middenvoet/hak, duw je knieën naar buiten en ga tussen je benen zitten. Zak zo diep mogelijk binnen je huidige mobiliteit
  • Blaas je lucht halverwege uit (na je sticking point) en probeer je postuur zo recht mogelijk te houden, wanneer je weer omhoog komt

Als iemand de oefening voor het eerst doet, zal de beweging hoogstwaarschijnlijk niet vloeiend verlopen. Dit is niet gek, aangezien het een complexe beweging is om aan te leren.

Het kan zo zijn dat diegene balans verliest, te veel aan het hurken is, diegene niet diep genoeg komt, etc. Het wordt dan belangrijk om bij de gemaakte techniekfout de juiste tips/cues toe te passen en te blijven oefenen.

Komt iemand niet op diepte, heeft dit hoogstwaarschijnlijk te maken met de voetpositie en hoe iemand naar beneden zit. Door met de voeten als een kikker te staan en het te benadrukken dat diegene tussen zijn/haar benen moet zitten, kan het helpen om dieper te komen.

Wanneer de squat een nieuwe oefening voor jouw klant is, is het verstandig om eerst aan de slag te gaan met de air en/of goblet squat.

De barbell squat

Wanneer iemand eenmaal een propere air/goblet squat kan uitvoeren, is de volgende stap om naar een barbell over te stappen. Idealiter wordt de squat in een power rack uitgevoerd, waarin veiligheidspinnen aanwezig zijn.

De onderstaande richtlijnen zijn de grondslag om een barbell squat aan iemand te leren, maar het moet nog worden gefintuned op basis van iemands lichaamsbouw, bar positie en waar de fout in de beweging plaatsvindt.

  • Pak de stang zo smal mogelijk (dat nog comfortabel voelt), plaats de stang op je traps/achterkant schouders en trek de stang op je bovenrug (zorg ervoor dat de stang recht evenredig op je rug ligt)
  • Span je core aan, til de stang uit en loop 2-3 passen naar achteren. Sta in een trotse houding met je voeten rond schouderbreedte/breder dan schouderbreedte en draai je voeten 15-45 graden naar buiten
  • Adem je buik vol met lucht (core bracen)
  • Steun op je middenvoet/hielen, zit een beetje naar achteren, duw je knieën naar buiten en ga tussen je benen zitten. Zak zo diep mogelijk binnen je huidige mobiliteit
  • Blaas je lucht halverwege uit (na je sticking point) en probeer je postuur zo recht mogelijk te houden, wanneer je weer omhoog komt

Ook hierbij telt dat de oefening complex is en het niet raar is als de oefening niet vloeiend verloopt vanaf de eerste poging. Het kan zo zijn dat de knieën naar binnengaan, iemand te ver voorover buigt, dat de onderrug bolt, etc. Het wordt dan belangrijk om bij de gemaakte techniekfout de juiste tips/cues toe te passen en te blijven oefenen.

Komen de hielen gedurende de beweging van de vloer, dan heeft dit hoogstwaarschijnlijk te maken met de voetpositie en de krachtproductie vanuit de voet. Het helpt dan om aan te geven dat er kracht vanuit de hak-middenvoet moet worden gegenereerd.

Veelgemaakte squat fouten

Nu ik de basisrichtlijnen van een propere squat heb omschreven, wil ik dieper ingaan op veel voorkomende problemen die tijdens een barbell squat kunnen ontstaan.

  • De barbell wordt niet goed/stevig op de rug gepositioneerd. De polsen doen pijn, bovenin is er geen stevige basis of er is een ongunstig zwaartepunt om een goede techniek te kunnen onderhouden
  • De barbell wordt onveilig uitgetild of terug gezet. Hierdoor kan er een ongeluk gebeuren tijdens uit uittillen of terugzetten
  • Gedurende de squat gaan de knieën naar binnen (knee vagus)
  • Gedurende de squat komt de hiel van de grond of gaat de hiel naar binnen
  • De squat is niet diep genoeg (het heupgewricht moet onder het kniegewricht komen)
  • Er wordt te diep gesquat (buiten de huidige mobiliteit of niet gecontroleerd). Er ontstaat een bekkenkanteling en de onderrug gaat bollen. Dit wordt ook wel een butt wink genoemd
  • Het wordt een good morning squat
  • Er wordt op de benen gesquat i.p.v. tussen de benen
  • Squaten op hardoopschoenen zorgt voor minder stabiliteit

Zo zijn er nog meer problemen en voor al deze problemen zijn er cues/tips om de techniek te verbeteren. De effectiviteit van bepaalde cues/tips kunnen per persoon verschillen en kunnen het best worden behandeld in de praktijk.

Wanneer iemand bijvoorbeeld moeite heeft om onder parallel te komen, zonder dat de bekken kantellen, is het belangrijk om rustiger te zakken en op het punt te pauzeren waar de kanteling optreedt. Langzamerhand kan de mobiliteit toenemen om dieper te gaan squaten.

Tijdens de squat kan er heel wat mis gaan. Het is belangrijk om deze fouten zo snel mogelijk aan te pakken, zodat het niet lastiger wordt om een propere techniek aan te leren.

Veelgemaakte coaching fouten

Het aanleren van een squat wordt nog moeilijker als je wordt voorzien van foutieve informatie. Hieronder vind je een overzicht van veelgemaakte coaching fouten.

  • Box squats doen om op diepte te komen. Een box squat is een totaal andere beweging dan een reguliere squat en maakt het niet makkelijker om een propere squat aan te leren
  • Denken dat enkelmobiliteit, stijve hamstrings/heupen, etc. het probleem zijn om op diepte te kunnen komen. In plaats daarvan worden er allerlei fancy (rek)oefeningen gedaan om de mobiliteit en flexibiliteit toe te laten nemen. Door de beweging niet te oefenen zul je er simpel gezegd niet beter in worden. Je mobiliteit en flexibiliteit van die beweging kunnen juist toenemen, door het uit te voeren en niet door je bezig te houden met fancy oefeningen
  • Squaten met de hiel op een verhoging, om de enkelmobiliteit toe te laten nemen. Dit zal de enkelmobiliteit niet verbeteren en lost het probleem niet op van beperkte enkelmobiliteit
  • Een geforceerde bar positie aanhouden zoals low bar of high bar, terwijl de lichaamsbouw niet voor zo’n bepaalde bar positie is gemaakt
  • De klant technische cues/tips geven die alleen jij begrijpt en je hebt er dus weinig aan als de klant het niet begrijpt.
  • Het is ook belangrijk om niet te veel cues/tips te geven, omdat de persoon die het probeert aan te leren anders wordt overspoeld en daardoor vastloopt.

Conclusie

De squat is een van de moeilijkste bewegingen om aan te leren. Het is daarom essentieel dat je de oefening zelf volledig beheerst. Neem je tijd met de klant en geef alleen nieuwe cues/tips wanneer een bepaalde cue/tip niet lijkt te werken. Hou het voor de rest simpel.

Wil je meer leren over hoe je fouten tijdens een squat herkent en hoe je de juiste tips/cues kan geven? Neem deel aan de Smart Personal Trainer Opleiding om kennis op te doen omtrent technieken, trainingsleer en coaching.

About the author

Mijn naam is Victor Mooren. Ik ben personal trainer, coach en docent. Mijn doel is om beginners te begeleiden en te laten groeien tot volwassen personal trainers. Ook help ik ervaren trainers om hun vaardigheden en kennis een flinke boost te geven.

Lees Ook:

personal trainer training geven
De balans tussen plezier, uitdaging en resultaat
september 21, 2018
Voedingsadvies
Duurzaam voedingsadvies geven
augustus 31, 2018
Personal trainer worden 5 belangrijke dingen die je moet weten
Personal trainer worden? 5 tips om je voor te bereiden
juli 31, 2018

Blijf op de hoogte via Facebook