leren optrekken

Chin-up prestaties verbeteren

De chin-up (optrekken) is een goede oefening om grote rugspieren te ontwikkelen. Een probleem is echter dat deze oefening voor veel krachtsporters te zwaar is. Ook komt het regelmatig voor dat er een verkeerde techniek wordt gehanteerd.

In dit artikel geef ik je richtlijnen om iemands chin-up prestaties te verbeteren alsook verschillende tips voor een goede uitvoeringstechniek.

Waar begin ik?

Als je een beginnende krachtsporter traint, dan zijn chin-ups waarschijnlijk nog te zwaar om te doen. Om iemands basiskracht op te bouwen, zijn lat pull downs een goede oefening om te programmeren. De beweging komt het meest overeen met een chin-up en je traint dus ook ongeveer dezelfde spierfuncties.

Wanneer iemand eenmaal een stuk sterker is geworden met de pull downs, kun je het overwegen om over te gaan naar chin-ups. Dit door van start te gaan met halve chin-ups en deze op te bouwen richting full ROM chin-ups. Andere opties zijn dat je assisteert gedurende de sticking point van een chin-up, maar dan is de progressie wel afhankelijk van hoe nauwkeurig je meehelpt.

Onthoud wel, dat wanneer iemands vetpercentage aan de hoge kant is, het een stuk moeilijker maakt om chin-ups te kunnen uitvoeren. In dat geval is het dus ook belangrijk om vet te verliezen, zodat de doelen sneller worden behaald.

Wanneer je een beginner traint, zijn chin-ups waarschijnlijk nog te zwaar. Het is belangrijk om eerst iemands basiskracht op te bouwen en het vetpercentage omlaag te brengen, mits diegene overgewicht heeft.

De schouderbreedte grip lat pull down

We gebruiken de schouderbreedte grip lat pull down, om basiskracht te ontwikkelen voor de chin-up. Door de stang rond schouderbreedte te pakken en voor een supinated/neutral grip te gaan, betrek je meer rugspieren en is de spieractiviteit in de biceps hoger.

De onderstaande richtlijnen zijn de grondslag om iemand een schouderbreedte grip lat pull down aan te leren, maar het moet nog worden gefintuned op basis van iemands lichaamsbouw en waar de fout in de beweging plaatsvindt.

  • Stel het bankje goed in, zodat je goed klem zit. Plaats je voeten stevig in de grond en zorg ervoor dat de pulley (stang) recht boven je bovenkant borst bevindt
  • Pak de stang rond schouderbreedte met een supinated of neutrale grip en breng je schouderbladen naar beneden (alsof je de stang naar binnen wilt buigen). Houd je nek in een neutrale positie en adem je buik vol met lucht (core bracen)
  • Begin deze oefening met een rechte rug en leun iets naar achter wanneer je het gewicht naar je borst trekt. Door gebruik te maken van momentum is de krachtoverbrenging beter (rechte lijn van de armen met de kabel) en match de weerstandscurve beter met de krachtcurve (sticking point is niet meer aanwezig).
  • Breng het gewicht gecontroleerd omhoog in dezelfde startpositie en blaas je lucht halverwege uit. Houdt je torso bovenin recht.

Veelgemaakte fouten hebben meestal te maken het feit dat er weinig tot geen spanning op de lats wordt gezet (depressie), dat de techniek niet consistent blijft van de uitvoering, er geen goede postuur wordt gehanteerd en er geen volledige bewegingsuitslag plaatsvindt.

De trekbeweging van een lat pull down zou niet veel moeten verschillen van de trekbeweging van een chin-up. In de bodempositie is je torso verticaal en is deze in de toppositie diagonaal.

Begin met de schouderbreedte grip lat pull down, om basiskracht te ontwikkelen voor de chin-up.

De chin-up

Wanneer iemand eenmaal een stuk sterker is geworden met de lat pull down en overgewicht geen beperking is, wordt het tijd om de chin-up prestaties te verbeteren.

Als iemand niet in staat is om 1 chin-up te doen, is het advies om voorlopig nog door te gaan met de pull downs.

De onderstaande richtlijnen zijn de grondslag om iemand een chin-up aan te leren, maar ook dit moet worden gefintuned op basis van iemands lichaamsbouw en waar de fout in de beweging plaatsvindt.

  • Je staat onder de stang. Je pakt de stang neutraal of met een supinated grip.
  • Je pakt de stang vast en je brengt je schouderbladen naar beneden (alsof je de stang naar binnen buigt). Dit wordt ook wel depressie genoemd.
  • Je spant je buik- en bilspieren aan en je houdt je voeten onder je of gekruist achter je lichaam
  • Zorg ervoor dat de armen in 1 rechte lijn met je torso komen, wanneer je jezelf optrekt. Dat je met de bovenkant borst contact kan maken met de stang. Je trekt jezelf dus schuin omhoog i.p.v. loodrecht omhoog.
  • Laat jezelf gecontroleerd terugzakken in dezelfde startpositie en vanuit daar trek je jezelf weer op. Je torso moet gedurende de beweging zo recht mogelijk blijven, maar is het belangrijk om je bovenlichaam wel gehold te houden om voor een volledige bewegingsbaan te kunnen gaan.

Als de oefening te zwaar voor je is, is de kans groot dat je je de stang niet kunt aanraken of dat je benen naar voren gaan om te compenseren.

Ben je het echter wel in staat om 1 strikte chin-up te doen, dan heb je de mogelijkheid om deze vanaf dat punt op te bouwen.

Bij een strikte chin-up is het vooral belangrijk dat er wordt opgetrokken vanuit depressie van de schouderbladen en dat je met de borst de stang aanraakt.

Veelgemaakte chin-up fouten

Chin-up fouten

Nu ik de basisrichtlijnen van een strikte chin-up heb omschreven, wil ik dieper ingaan op veel voorkomende problemen die tijdens een chin-up kunnen ontstaan.

  • De gripbreedte is te smal. Dit kan minder fijn voor de polsen zijn en je bent in deze positie minder sterk.
  • De gripbreedte is te breed. Het wordt een pull-up i.p.v. een chin-up.
  • Geen gebruik maken van depressie. Hierdoor genereer je minder spanning op de lats en trek je meer vanuit je schoudergewricht.
  • Geen volledige bewegingsuitslag. Wanneer je niet in staat bent om met je lichaam contact te maken met de stang, is de oefening te zwaar.
  • Voeten gaan naar voren. Dit zorgt ervoor dat je kunt compenseren door momentum te gebruiken. Hierdoor verlies je je ook meteen je benchmark.
  • Te ver naar achteren leunen (het wordt een inverted row). Er wordt een verkeerde bewegingsuitslag gebruikt, om jezelf omhoog te trekken.
  • Laatste herhaling wordt verwaarloosd. Men laat zich vallen na de laatste herhaling.

Zo zijn er nog meer problemen en voor al deze problemen zijn er cues/tips om de techniek te verbeteren. De effectiviteit van bepaalde cues/tips kunnen per persoon verschillen en kunnen het best worden behandeld in de praktijk.

Tijdens een setje chin-ups kan er veel mis gaan. Het belangrijkste gegeven is om voor een zo’n strikt mogelijke uitvoering te gaan. Je eerste herhaling zou niet veel moeten verschillen van de laatste herhaling.

Chin-up varianten

Wanneer iemand niet in staat bent om 1 strikte chin-up te doen, is het verstandig om je chin-up op een andere manier op te bouwen.

Chin-ups met een verkorte ROM

Het doen van chin-ups met een verkorte ROM (top halve rom chin-ups), is een goede strategie om iemands chin-up kracht op te bouwen.

Ook al is de bewegingsuitslag niet volledig, het is op de korte termijn een betere oefening om te doen, dan pull downs. Het is namelijk een gesloten keten oefening en de beweging komt meer overeen met een normale chin-up.

Ze zien er misschien gek uit, maar wil je dat iemand ergens goed in wordt, dan moet je opzoek gaan naar een variant die de hoofdoefening zoveel mogelijk nabootst.

Met de halve chin-ups zorg je dat je bovenin begint en laat jezelf zakken totdat je triceps parallel aan de grond zijn. Daarna trek je jezelf weer omhoog.

Het doel is om met sets van 1-3 herhaling(en) het volume op te bouwen. Wanneer je eenmaal instaat bent, om 4-5 halve chin-ups te doen, kun je overgaan naar normale chin-ups. Je kunt dan hetzelfde principe toepassen qua progressierichtlijnen.

Bouw langzaam de bewegingsbaan op voor de chin-ups, om op lange termijn over te kunnen gaan naar normale chin-ups. Hierbij is het belangrijk om effectieve progressiemodellen te gebruiken, zodat iemand niet compleet stagneert.

Geassiteerde chin-ups

Een andere optie om chin-ups op te bouwen, is door gebruik te maken van geassisteerde chin-ups. Dit houdt in dat je meehelpt bij het moeilijkste gedeelte van de bewegingsbaan. Het doel is dat je steeds minder meehelpt, totdat diegene op lange termijn zelfstandig de oefening kan uitvoeren.

Een nadeel van deze benadering is dat de terminale consistentie niet helemaal goed is, omdat het van je inschatting afhangt, hoeveel kracht je moet gebruiken bij het assisteren.

Hoe zit het met weerstandsbanden?

Weerstandsbanden zijn de eerste tool waar naar wordt gegrepen om chin-ups op te bouwen. Helaas heeft deze oefening 2 grote nadelen.

  • Ten eerste verandert de hele oefening door banden onder je lichaam te bevestigen. Je leert hierdoor een minder goede techniek aan.
  • Ten tweede is er een mismatch tussen de weerstands- en krachtcurve, waardoor je hulp krijgt bij het makkelijkste punt en het moeilijkste punt alleen maar moeilijker wordt.

Op deze manier kun je niet goed alle spiervezels activeren en je ontwikkelt een rare krachtbalans. Door banden te gebruiken zul je dus langer bezig zijn met het optimaliseren van iemands techniek en om op te bouwen naar normale chin-ups.

Hoe zit het met een chin-up machine die assiteert?

Net zoals met bands, zorgt zo’n machine ervoor dat het een andere oefening wordt. De basistechniek is anders dan een normale chin-up en de weerstandscurve ten opzichte van de krachtcurve is niet ideaal.

Hoe zit het met excentrische chin-ups?

Het doen van excentrische chin-ups is een optie, maar een nadeel is dat je geen dynamische contractie meer hebt en de terminale consistentie over het algemeen minder goed is.

Gebruik de juiste chin-up varianten en progressiemodellen om iemands chin-up prestaties te verbeteren. Merk je geen progressie, dan is het belangrijk om veranderingen aan te brengen.

Gevorderde varianten

Wanneer iemand in staat is om meer dan 8-10 strikte chin-ups te doen, kun je overgaan naar weighted chin-ups.

Een andere optie is om over te stappen naar ring chin-ups. Een voordeel van ring chin-ups is dat ze een betere weefsel stress distributie, wat inhoudt dat er meer belasting naar de spieren gaat, dan naar het bindweefsel.

Ze kunnen dus voor een hogere spieractiviteit zorgen en ligt het blessurerisico over het algemeen lager dan reguliere chin-ups.

Hoe zit het met pull-ups?

Pull-ups worden in de praktijk foutief gezien als chin-ups. Een klein verschil is dat je met pull-ups andere functies in de lats traint (de onderste vezels van de lats worden benadrukt). Dit realiseer je door een gripbreedte te pakken, die iets breder is dan schouderbreedte (schouder adductie).

Tijdens een pull-up worden minder spiergroepen betrokken, wat resulteert in dat je met deze oefening over het algemeen minder sterk bent.

Conclusie

De chin-up is een lastige oefening om aan te leren. Neem de oefening daarom ook serieus en begin bij de basis. Wil je meer leren over hoe je fouten tijdens een overhead press herkent en hoe je de juiste tips/cues kan geven? Neem deel aan de Smart Personal Trainer Opleiding om kennis op te doen omtrent technieken, trainingsleer en coaching.

About the author

Mijn naam is Victor Mooren. Ik ben personal trainer, coach en docent. Mijn doel is om beginners te begeleiden en te laten groeien tot volwassen personal trainers. Ook help ik ervaren trainers om hun vaardigheden en kennis een flinke boost te geven.

Lees Ook:

personal trainer training geven
De balans tussen plezier, uitdaging en resultaat
september 21, 2018
Personal trainer worden 5 belangrijke dingen die je moet weten
Personal trainer worden? 5 tips om je voor te bereiden
juli 31, 2018
5 belangrijke tips voor beginnende personal trainers
5 belangrijke tips voor beginnende personal trainers: Bouw een succesvolle carrière op
juli 1, 2018

Blijf op de hoogte via Facebook