Bench press leren

Bench press: Voorkom een slechte techniek

De bench press (bankdrukken) is een van de populairste oefeningen in de fitnessindustrie. Het doel van deze oefening is meestal om de borstspieren te trainen of om simpelweg een sterke bench press te ontwikkelen.

Een probleem met deze oefening is dat er snel een verkeerde techniek wordt gebruikt, waardoor het niet lukt om de borst optimaal te stimuleren. Het komt ook regelmatig voor dat er door een verkeerde techniek schouderklachten ontstaan.

In dit artikel wil ik daarom veelgemaakte fouten tijdens een bench press bespreken en je van een aantal tips voorzien om iemand de juiste bench press techniek aan te leren.

Waar begin ik?

Een propere bench press techniek begint bij een solide set-up. Het is dus eerst belangrijk om iemand een arch aan te leren. Een arch houdt in dat je de rug holt wanneer je op het bankje ligt. Dit zorgt er namelijk voor dat je schouders worden beschermd en dat je een stevige basis hebt om het gewicht weg te drukken.

Dit betekent niet dat je een powerlifting arch hoeft na te bootsen, maar dat de arch dus groot genoeg is om je schouders te beschermen en stabiel te liggen.

We gaan eerst van start met de staande variant. Je laat je armen naar voren wijzen, je zet je ribbenkast uit door diep te ademen en dit vast te houden en je brengt je schouderbladen naar achteren.

Vanuit daar gaan we over naar de liggende variant. Je past het bovenstaande principe toe (zonder je armen naar voren te laten wijzen) en je maakt een arch door je schouderbladen en voeten naar elkaar toe te brengen. Je duwt je schouderbladen in het bankje en zet je voeten stevig in de buurt van je heupen (plat of op je tenen).

In het begin kan het voor iemand onnatuurlijk aanvoelen en wellicht wat onwennig zijn voor de onderrug, maar in principe is de onderrug niet in een gevaarlijke positie. Het vergt heel wat oefening om een goede arch te kunnen maken.

Archen is een belangrijke basistechniek om de schouders te beschermen en een stabiele set-up te vormen.

De flat dumbbell press

Voordat je iemand een bench press aanleert, is het verstandig om eerst een goede techniek aan te leren met de flat dumbbell press. De hoofdreden hiervoor is om een juiste druktechniek aan te leren om de schouders te beschermen. Als deze wordt beheerst met de flat dumbbell press, dan is het gemakkelijker om dit met de barbell aan te leren. Daarnaast wordt er meteen gewerkt aan een eventuele disbalans aan kracht tussen links en rechts.

De onderstaande richtlijnen zijn de grondslag om iemand de flat dumbbell press aan te leren, maar het moet nog worden gefintuned op basis van iemands lichaamsbouw en waar de fout in de beweging plaatsvindt.

  • Plaats de dumbbells op je benen, duw je benen omhoog, zit naar achteren en ga over naar een liggende positie met de dumbbells loodrecht boven je schouders
  • Maak een holling in je rug (archen) en zorg ervoor dat je voeten/tenen stevig in de grond staan.
  • Draai je polsen in een hoek van 15-45 graden naar buiten. Adem je buik vol met lucht (core bracen) en laat je armen in ongeveer een hoek van 15-45 graden zakken (rond tepelhoogte), totdat je niet meer verder kan zakken. De polsen moeten gedurende de beweging loodrecht boven de ellebogen blijven
  • Druk het gewicht daarna weer terug boven je schouders. Blaas je lucht halverwege uit wanneer je het gewicht wegduwt
  • Wanneer je klaar bent met je set, breng je je benen tegen het uiteinde van de dumbbells en je kunt dan rechtop komen zitten, om de dumbbells weer in startpositie te krijgen

In het begin kan deze druktechniek onnatuurlijk voor iemand aanvoelen of lijkt het alsof diegene minder sterk is. Maar door de dumbbells niet in 1 verticale lijn te laten zakken en de ellebogen niet geheel naar buiten te doen (ook wel flaren genoemd), helpt dit om de schouders te beschermen.

Uiteraard kan het zo zijn dat iemand geen klachten ervaart, wanneer de ellebogen naar buiten worden geflared. Dan zou je het kunnen overwegen om de ellebogen meer te laten flaren, om de spieractiviteit in de borstspieren te verhogen. Als er op lange termijn daardoor schouderklachten ontstaan, is het verstandig om de ellebogen meer naar binnen te brengen.

Anderen voordelen van de flat dumbbell press zijn dat een krachtdisbalans tussen links en rechts kan worden voorkomen en dat het startgewicht niet zo zwaar is als bijvoorbeeld een barbell van 20kg.

Voordat je iemand van start laat gaat met de bench press, is het verstandig dat diegene de techniek van de flat dumbbell press volledig beheerst. Het wordt dan makkelijker om een goede techniek van de bench press aan te leren.

De bench press

Wanneer iemand eenmaal een goede flat dumbbell press kan uitvoeren, kun je overstappen naar een barbell. Idealiter wordt de bench press in een power rack uitgevoerd, waarin er veiligheidspinnen zijn die de barbell kunnen opvangen, mocht het misgaan.

De onderstaande richtlijnen zijn de grondslag om iemand de bench press aan te leren, maar het moet nog worden gefintuned op basis van iemands lichaamsbouw en waar de fout in de beweging plaatsvindt.

  • Zorg ervoor dat je ogen voorbij de barbell zijn. Hol je rug en en zorg ervoor dat je voeten/tenen stevig in de grond staan
  • Hanteer een bredere grip dan schouderbreedte. Til de barbell vanuit de handpalmen uit het rack en zorg ervoor dat de polsen loodrecht omhoog wijzen. Breng de barbell boven de schouders, lock de ellebogen naar voren en wacht 1-2s wordt voordat je de barbell laat zakken
  • Adem je buik vol met lucht (core bracen) en laat je armen in een hoek van 15-45 graden zakken, totdat de barbell rond tepelhoogte komt. Je polsen moeten in de bodempositie loodrecht boven je ellebogen wijzen
  • Druk het gewicht uit en breng de barbell weer boven je schouders. Blaas je lucht halverwege uit wanneer je het gewicht wegduwt

Ook hierbij telt dat hoe meer de ellebogen naar buiten worden gebracht, hoe hoger de spieractiviteit in de borst wordt, maar hoe belastender deze techniek is voor de schouders.

Door de stang in een hoek laat zakken die groter is dan 15 graden (ook wel de J-Curve genoemd), kunnen vervelende schouderklachten op de lange termijn tegen worden gaan. De schoudervriendelijke techniek kan onwennig aanvullen. Het is belangrijk om dit te blijven oefenen om deze techniek te masteren.

Een goed uitgevoerde bench press is een complexe oefeningen. Het kom vooral neer op oefenen totdat de techniek volledig wordt beheerst. Heeft iemand gevoelige schouders, overweeg het om de J-Curve toe te passen.

Veelgemaakte bench press fouten

Nu ik de basisrichtlijnen van een propere bench press heb omschreven, wil ik dieper ingaan op veel voorkomende problemen die tijdens een bench press kunnen ontstaan.

  • Iemand ligt te ver van de barbell. Dit zorgt ervoor dat er een halve pull-over moet worden gemaakt
  • Geen goede arch en stabiele set-up. Zoals besproken verhoogt dit de schouderstress en het maakt je minder sterk
  • Te smalle of te wijde gripbreedte. Met een te smalle grip breedte, onder stimuleer je de borstspieren (de ellebogen komen langs het lichaam). Met een te wijde gripbreedte, verhoog je de schouderstress
  • De pols is niet boven de elleboog in de diepste positie
  • De barbell zakt in een verticale lijn of de ellebogen gaan te ver naar buiten. Dit verhoogt de schouderstress aanzienlijk.
  • Geen volledige bewegingsuitslag. De borst niet raken of het gewicht niet uitlocken is geen volledige bewegingsuitslag. Een verkorte bewegingsbaan is o.a. nadelig, omdat het bindweefsel wordt overbelast

Zo zijn er nog meer problemen en voor al deze problemen zijn er cues/tips om de techniek te verbeteren. De effectiviteit van bepaalde cues/tips kunnen per persoon verschillen en kunnen het best worden behandeld in de praktijk.

Wanneer iemand bijvoorbeeld moeite heeft om een goede J-curve te maken, helpt het om met je handen de armen in de juiste beweging te laten bewegen.

In de praktijk worden er veel fouten gemaakt tijdens de bench press. Het is belangrijk om deze fouten zo snel mogelijk aan te pakken, zodat het niet lastiger wordt om een propere techniek aan te leren.

Bonus: Is de bench press de beste oefening voor de borst?

Dat de bench press populair is, wil niet meteen zeggen dat dit de beste oefening is voor de borst. Zoals besproken is er een goede techniek nodig, om er een goede borstoefening van te maken. Desondanks een goede techniek, kan de bench press voor sommigen alsnog te belastend zijn voor de schouders.

De bench press is een open keten oefening. Dit houdt in dat je het gewicht wegduwt i.p.v. dat je jezelf wegduwt. Open keten oefeningen hebben een minder gunstige weefsel stress distributie dan gesloten keten oefeningen zoals een push-up. Dit houdt in dat er in verhouding meer stress naar de schouders en ellebogen gaat i.p.v. spierweefsel.

Tijdens een push-up kunnen je schouderbladen vrij bewegen, wat bij een bench press niet het geval is. Een ander voordeel is dat je met push-ups (als je ringen gebruikt) de bewegingsbaan (ROM) kan vergroten. Dit is gunstig voor het optimaliseren van spiergroei.

Men klaagt dat push-ups te makkelijk zijn of dat je moeilijk kan verzwaren. Geen van deze aannames zijn waar. Door een goede set-up te maken, kun je push-ups enorm uitdagend maken en alsnog makkelijk microloaden.

De bench press is dus zeker geen must om de borstspieren te ontwikkelen. Alleen wanneer iemand powerlifter is, is het belangrijk om te bankdrukken. In alle andere gevallen zijn er alternatieve oefeningen die evengoed, dan wel beter effect kunnen hebben op het ontwikkelen van borstspieren.

De bench press is niet de beste oefening om de borstspieren te trainen. Mocht iemand met een schoudervriendelijke techniek alsnog schouderklachten ervaren, ga dan voor een ander alternatief zoals push-ups.

Conclusie

Veilig bankdrukken kan redelijk complex zijn om aan te leren. Neem de oefening daarom ook serieus en begin bij de basis. Je wilt dat de bench press iemand helpt om de borstspieren te trainen en niet om geblesseerd te raken.

Wil je meer leren over hoe je fouten tijdens een bench press herkent en hoe je de juiste tips/cues kan geven? Neem deel aan de Smart Personal Trainer Opleiding om kennis op te doen omtrent technieken, trainingsleer en coaching.

About the author

Mijn naam is Victor Mooren. Ik ben personal trainer, coach en docent. Mijn doel is om beginners te begeleiden en te laten groeien tot volwassen personal trainers. Ook help ik ervaren trainers om hun vaardigheden en kennis een flinke boost te geven.

Lees Ook:

personal trainer training geven
De balans tussen plezier, uitdaging en resultaat
september 21, 2018
Personal trainer worden 5 belangrijke dingen die je moet weten
Personal trainer worden? 5 tips om je voor te bereiden
juli 31, 2018
5 belangrijke tips voor beginnende personal trainers
5 belangrijke tips voor beginnende personal trainers: Bouw een succesvolle carrière op
juli 1, 2018

Blijf op de hoogte via Facebook